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Exercício sem academia: é possível?

Você quer entrar em forma, mas não quer entrar para uma academia, pois elas são muito caras, não há uma que seja conveniente para você, ou talvez você apenas seja do tipo independente. Ou talvez você já seja membro de uma academia, mas sua agenda é muito lotada para você visitá-la com tanta frequência. Resta apenas se exercitar em casa. Mas você pode realmente obter um ótimo resultado de treino sem sair de casa?

De acordo com Kevin Steele, PhD em fisiologista do exercício e vice-presidente dos Centros “24 Hour Fitness“, é possível sim. Segundo ele, no mundo de hoje, a realidade é que as pessoas não têm tempo para ir a uma academia todos os dias, e a consistência é a chave para o sucesso.

Exercício na academia.

Acredite ou não, em seus centros de exercícios, Kevin Steele encoraja as pessoas a se exercitarem tanto em casa, quanto na academia. Dessa forma, elas ficam mais propensas a adotar um estilo de vida fitness. O importante é fazer alguma coisa, em algum lugar, em algum momento.

Kevin Steele e outros especialistas em fitness dizem que não é preciso muito esforço ou dinheiro para projetar um programa de exercícios eficaz em casa. Itens como bolas de exercício, halteres e barras são uma forma barata de criar uma rotina que trabalha todos os principais grupos musculares. Entretanto, mesmo sem adereços ou máquinas você pode construir músculos e queimar calorias.

Um programa de exercícios eficaz possui cinco componentes básicos, os quais você pode fazer em casa:

  1. Aquecimento;
  2. Exercícios cardiovasculares (aeróbicos);
  3. Exercícios de resistência (exercícios de força);
  4. Movimentos para estimular a flexibilidade;
  5. Relaxamento.

O aquecimento pode ser feito através de uma caminhada fora de casa, em uma esteira, ou em uma bicicleta estacionária em ritmo lento. Para a parte cardiovascular, caminhar ou pedalar mais rápido, fazer aeróbica com um vídeo, ou pular corda – o que quer que você goste e que aumente a sua frequência cardíaca.

Corrida leve como aquecimento.

Aumente a sua flexibilidade com exercícios de alongamento ou poses de ioga. Já o relaxamento deve ser semelhante ao aquecimento, ou seja, um trabalho cardiovascular em um nível baixo para diminuir a taxa de batidas do coração para um estado de descanso.

Alongamento antes do exercício.

Se você é iniciante, comece com 30 minutos de exercício cardiovascular pelo menos três vezes por semana, e 20 a 30 minutos de exercício de força três vezes por semana. Certifique-se de que seu treino de força cubra todos os principais grupos musculares, em sua parte superior e inferior do corpo, músculos abdominais e costas. Faça três conjuntos de 10 a 15 repetições de cada exercício de força.

Entretanto, é importante lembrar que, independentemente do tipo de exercício que você faça, certifique-se de começar devagar e gradualmente, aumentando seu tempo de treino e intensidade. E não se esqueça de ouvir o seu corpo para qualquer sinal de dor fora do normal.

Também é importante ficar atento para o que motiva você. Se exercitar em casa tem vantagens óbvias, mas há obstáculos também: distrações do telefone, crianças, o cachorro, internet e outras coisas podem inviabilizar um treino. E isso se você sequer conseguir começar a se exercitar. Quando você está em casa, é fácil encontrar outra coisa que precisa ser feita.

Por conta disso, seguem abaixo algumas dicas para se exercitar em casa:

  • Desafie-se e evite o tédio. Em casa você não terá a variedade de equipamentos e aulas que estão disponíveis em uma academia, então navegue na internet e leia revistas de fitness para checar novos exercícios e verificar se você está se exercitando corretamente;
  • Agende os seus treinamentos. Se alguma coisa acontecer e você tiver que mudar o seu dia de treino, reagende imediatamente;
  • Use um diário para acompanhar o seu progresso e anotar qualquer avanço. Quando você tiver um dia ruim, escreva isso também, para ajudá-lo a encontrar padrões que você possa quebrar;
  • Estabeleça metas. As metas devem ser algo que você não pode fazer agora, mas sabe que está ao seu alcance;
  • Talvez o mais importante, faça o exercício ser parte integrante de sua vida, como dormir e comer.

Uma alternativa saudável e gratuita para quem quer ter alguns benefícios de uma academia sem ter que gastar fortunas são as Academias da Terceira Idade. O Projeto Academia da Terceira Idade (ATI) é realizado em praças de diversas cidades do Brasil e tem o objetivo de proporcionar atividades de musculação para idosos. Trata-se de um projeto que tem como meta promover programas de atividade física para que os idosos possam manter suas autonomias e independências, conscientizando-os sobre a importância da realização de treinamento de força e da prática de atividade física em sua vida cotidiana. Entretanto, tais academias ao ar livre podem ser frequentadas por qualquer pessoa e estão à disposição da população, sendo um excelente complemento aos seus exercícios feitos em casa.

 

8 opiniões sobre “Exercício sem academia: é possível?”

  1. Gostei muito do artigo, parabéns. Não tenho condições de pagar academia e as sugestões para fazer exercícios fora da academia são boas.

  2. Olá Ana Cristina, fico maravilhado por ter ajudado com nossas sugestões e novas alternativas. Em breve postaremos mais artigos relacionado ao tema, abraços.

  3. Olá Paulo, obrigado. Fico agradecido pelo elogio. Estamos procurando a cada dia melhorar nossos artigos e ajudar as pessoas que precisam de dicas e sugestões. Abraços, volte sempre.

  4. Boa noite Luis.
    Estou iniciando esse projeto, mas tenho muito o que me aperfeiçoar. Estou gostando muito. Retomei a pouco e pretendo dar continuidade. Obrigado pela dica.

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